哑铃十三个动作练全身新手怎么练

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• 2024-10-06 14:22:34

哑铃是一种非常有效的健身工具，它可以帮助我们锻炼全身肌肉。对于新手来说，如何使用哑铃进行全身训练是一个很重要的问题。在本文中，我们将介绍哑铃十三个动作，帮助新手们快速掌握如何使用哑铃进行全身训练。 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常基础的动作，可以锻炼到大腿和臀部的肌肉。首先，站立，双手持哑铃，放在肩膀两侧，脚距与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来。重复此动作。 2. 哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种锻炼腰部和臀部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，放在大腿前面，脚距与肩同宽，然后弯腰，保持背部挺直，哑铃下降到小腿以下。然后缓慢站起来，重复此动作。 3. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸部肌肉的动作。首先，躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。然后缓慢将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后缓慢将哑铃放回胸前。重复此动作。 4. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种锻炼背部肌肉的动作。首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前倾斜，双手持哑铃，哑铃放在两侧。然后将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行，然后放回原位。重复此动作。 5. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的动作。首先，双手持哑铃，放在两侧，手臂伸直。然后将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度。然后缓慢放回原位。重复此动作。 6. 哑铃平板卧推 哑铃平板卧推是一种锻炼胸部肌肉的动作。首先，躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。然后缓慢将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后缓慢将哑铃放回胸前。重复此动作。 7. 哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，放在两侧，手臂伸直。然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行。然后缓慢放回原位。重复此动作。 8. 哑铃半蹲 哑铃半蹲是一种锻炼大腿和臀部肌肉的动作。首先，站立，双手持哑铃，放在肩膀两侧，脚距与肩同宽，然后膝盖微微弯曲，向下半蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来。重复此动作。 9. 哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟是一种锻炼背部肌肉的动作。首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前倾斜，双手持哑铃，哑铃放在两侧。然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与身体平行，然后放回原位。重复此动作。 10. 哑铃臂屈伸 哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的动作。首先，双手持哑铃，放在两侧，手臂伸直。然后将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度。然后缓慢放回原位。重复此动作。 11. 哑铃站姿划船 哑铃站姿划船是一种锻炼背部肌肉的动作。首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身略微向前倾斜，双手持哑铃，哑铃放在两侧。然后将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行，然后放回原位。重复此动作。 12. 哑铃卧推飞鸟 哑铃卧推飞鸟是一种锻炼胸部和肩部肌肉的动作。首先，躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。然后缓慢将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行。然后缓慢将哑铃放回胸前。重复此动作。 13. 哑铃深蹲推举 哑铃深蹲推举是一种锻炼大腿、臀部和肩部肌肉的动作。首先，站立，双手持哑铃，放在肩膀两侧，脚距与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来，并将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后缓慢将哑铃放回肩膀两侧。重复此动作。 总结： 哑铃是一种非常有效的健身工具，可以帮助我们锻炼全身肌肉。通过掌握哑铃十三个动作，新手们可以快速掌握如何使用哑铃进行全身训练。同时，新手们也需要注意选择合适的哑铃重量，以避免受伤。